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ランニングによる筋肉減少の対策

一般的にランニングをすると筋肉が減ると言われています。
100m走や200m走といった無酸素運動の場合は
走ることで筋肉が減ることはありませんが、
長い距離を走る有酸素運動の場合は
筋肉が減るリスクがあります。

有酸素運動の場合、走ることで脂肪を落とすことが出来ますが、
走ることで落ちるのは脂肪だけではなく筋肉も落ちます。

–ランニングをすることで筋肉が減少する主な原因–
1【エネルギー不足】
ランニングをすると筋肉が落ちる理由は、
身体に蓄えられたエネルギーを消費してしまうからです。
長時間のランニングで身体のエネルギーが不足すると、
筋肉に含まれるたんぱく質がアミノ酸に分解されます。
その分解されたアミノ酸は、
不足したエネルギーを補うために使われるのです。
30分程度のランニングでは
筋肉中のたんぱく質は分解されないと言われています。
しかし、1時間を超えるような長時間の
ランニングは、筋肉中のたんぱく質が
分解される可能性があるため注意が必要です。

2【ダイエット中の食事制限】
身体を絞るために筋トレをしてランニングをしている方は要注意です。
糖質制限や体脂肪を落とそうとしているため
糖質と脂質が少ないので、たとえ筋トレをして筋肉をつけても、
長時間のランニングをしてしまう事で筋トレが意味のないものになってしまう可能性があります。

–筋肉を落とさない対策–
1【無酸素運動をしっかり行う】
ランニングで筋肉を減らさないようにするために、
筋トレを取り入れるようにしましょう!脂肪が燃焼しやすいように筋肉を鍛える効果的な運動です。
筋トレの取り入れ方としては、ランニングやジョギングなどの前に行うとよいとされています。
筋トレで基礎代謝を高め、脂肪燃焼のためにランニングするという順番が効果的です。

2【 筋トレ→ランニングの順で行う】
筋トレで筋肉量を増加させると
体の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも
脂肪の燃焼を促進させる効果があります。
このように、基礎代謝が上がっている状態で
ランニングを行うことで、
脂肪を燃焼させる効果が促進されます。

3【走る前にBCAAを補給して筋分解を防ぐ】
筋肉の量を増やすために注目されている栄養素、BCAA。
これは、アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、この3成分は体内で合成されないことから、
摂取しなければならない必須アミノ酸と呼ばれています。
筋肉を強化し、疲労を回復する働きのあるバリン、筋肉を作り、筋肉の分解を修復するロイシン、筋肉の強化に働くイソロイシンは、いずれも筋肉のために働きます。
このBCAAをうまく摂り入れて筋肉の分解を防ぐことで筋肉を減らさないようにすることができます

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