「ダイエットしたいけど、
何から始めればいいのかわからない。」
そんな方は下記10項目を参考に始めてみてください☺︎
①行動を修正する
ダイエットで重要なのは意識的に決断すること。
例えば、友人や家族との楽しい食事の時間。
食べた量と飲んだ量が分からなくなってしまっても、自分が食べすぎ・飲みすぎてしまった事実に気づけば、そこから軌道を修正することができます。
「食べすぎたら現状を認識してその分調整する。」
それだけでも太ることを回避できます。
②カロリー量を把握する
ダイエットの鉄則は、カロリーの摂取量より消費量を多くすること。
目標を達成するために食生活でカットするべき、
または運動で燃やすべきカロリー量を算出しましょう。
カロリーの計算をしてくれる、
ダイエットアプリを使うのがオススメです◎
③食物繊維をもっと摂る
精製された糖質や糖類が多いものは、
食べても空腹が満たされず食べ過ぎてしまいがち。
玄米やオートミール、野菜、豆類など、
消化吸収を遅らせる食物繊維が豊富なものを食べると
少量でも満足感を得ることが出来ます◎
④毎日歩く
普段体を動かす習慣がない方は、
まず歩くことから始めてみましょう。
ダイエットを始めると、いきなり頑張りすぎて燃え尽きる人が多いですが、
ゆっくり始めて徐々に体を慣らして行くのがポイントです。
例えば、夕食後に10分歩くことから始めてそれに体が慣れてきたら
少しずつ歩く時間を延ばしてみましょう◎
⑤筋トレを始める
筋肉がつけば、そのぶん脂肪の量が減る。
また、筋肉はエネルギー代謝が活発なので、
ワークアウト後もカロリーが燃え続け、体脂肪が全体的に減ってきます。
さらに基礎代謝も上がり、太りづらい体を作ることが出来ます。
まずは週2回の筋トレから始めてみましょう。
⑥ヘルシーな脂質を摂る
脂肪を減らしたいのなら、“正しい種類”の脂肪を摂りましょう。
一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、
食後の満足感を高めてくれるヘルシーな脂肪。
オリーブオイル、ナッツ、アボカド、魚、卵などに含まれる不飽和脂肪酸は
さまざまな健康効果と満腹感が得られます。
ですが、健康に良くても高カロリーなので、分量は控えめに。
⑦タンパク質をもっと摂る
タンパク質は、満腹感を長持ちさせるだけでなく、
トレーニングによる筋肉の微細損傷も修復する栄養素。
修復された筋肉は大きく強くなっていき、
脂肪を燃やしてくれます。
⑧ストレスを減らす
ストレスを感じているときに食べる量が増えるのも、
食べものでストレスを癒やそうとするからです。
ストレスから食べていることに気づいたら、手を止めて、ストレスの要因を考えてみましょう。
⑨睡眠を優先する
睡眠時間が短いと、そのぶん余計なスナックを食べる時間が長くなり、
体に脂肪がつきやすくなります。ベストな睡眠時間は人によって異なりますが理想は7～8時間。
⑩エンプティカロリーを減らす
エンプティカロリーとは栄養ゼロのカロリーのこと。例えば、スナック菓子や砂糖たっぷりの炭酸飲料、そしてアルコール。
また、飲酒が習慣になると自制心が弱くなり
ついつい何か一緒に食べてしまいがち。
量が控えめでも頻繁に飲めば、余分な脂肪がついてくるので要注意です。
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